2019/07/31

從場場爆滿的路跑活動就可發現,跑步已成為全民運動,在大家健康意識抬頭的風氣下,姊妹們揪團一起跑的閨蜜聚會已是一種時尚,然而,如果你是跑步新手,建議你先看完這十個問題,不但能讓你避免運動傷害,跑得健康、還能瘦身喔!

 

  • 新手想要慢跑,怎樣開始最好?

對於幾乎不運動或沒有受過慢跑訓練的人來說,循序漸進地增強跑步的速度和時間才是不容易受傷又能達到最好效果的方式,先從每天走路10-30分鐘開始,以沒有負擔感為原則逐漸加長走路的時間,訓練自己的肌力和心肺耐力,起初可以用自己覺得自在舒適的速度行走,再來逐漸加快走路速度和時間,直到可以輕鬆快走30分鐘也不覺得累後,加入1-2分鐘的跑步時間,再慢慢家常跑步的時間,直到能夠連續跑30分鐘為止。

 

  • 跑步的時候身體會有痛感,這是正常的嗎?

在慢跑鍛鍊中,當你逐漸增加跑步時間和強度,身體有些微的「不舒適感」是正常的,但若不舒服感讓你覺得「疼痛」,你就該好好檢視一番了。如果你有絞痛或其他種類的疼痛,讓你跑步時一跛一跛地,或痛到讓你必須改變跑步的節奏,你都該停止慢跑幾天觀察和休息一下,如果你不確定疼痛是不是跑步造成的,試著緩步行走看看疼痛是否減緩,或是看醫生參考專家的意見。

 

  • 慢跑一定要穿慢跑鞋嗎?

慢跑是一種不需要太多專業裝備的運動,通常只要穿著輕便、透氣、排汗的衣服就能讓你跑得很舒服,但有依樣裝備是運動專家推薦的,那就是一雙好的慢跑鞋,慢跑鞋和一班運動鞋的差別在於,它們的設計可以減少跑步時腳步和腿受到的衝擊,並讓運動員用更正確的姿勢跑步,慢跑鞋的合腳性也會減少水泡和摩擦的發生,預防這種慢跑得動傷害,也增加跑者的運動表現。

 

  • 在戶外慢跑,和跑跑步機有什麼不同?

跑步機用機械的力量轉動跑步皮帶,讓皮帶從腳下轉過,同時,在室內跑跑步機時也沒有一般在外面跑步會有的風阻,這兩件事都讓在室內跑步機比在戶外跑步來得省力,所以對體重較重獲曾有運動傷害的人來說,在室內跑跑步機或許是個比較好的選擇,弱勢希望增強使用跑步機的運動效果,可將跑步機得「坡度」調高。

 

  • 跑步時總覺得喘不過氣,這樣正常嗎?

如果你覺得在慢跑時喘不過氣或無法呼吸,那你可能是跑得太快了,「跑太快」是許多慢跑初學者常犯的錯誤,一般來說,慢跑的速度以「能邊跑邊和身旁的人聊天」為佳。,初學者在跑步時可以練習專注於腹式呼吸法,用深度呼吸增加吸入得氧氣,若覺得喘不過氣,就增加慢跑中間隔著快走的時間。

 

  • 有沒有其他運動,可以增加慢跑的效果?

在慢跑之後,做一些伸展和增加身體柔軟度的體操和鍛鍊,可以減少慢跑帶來肌肉的疲勞,也能減少運動傷害,是和慢跑搭配的最佳運動。

 

  • 慢跑時,要如何防止「側腹疼痛」呢?

不少人在慢跑時都會經歷側腹部得絞痛,這是腹部和其他得臟器不習慣跑步產生的撞擊所導致的疼痛。當跑者練習的次數變多,往往也越來越不會有疼痛的情形發生,要預防側腹疼痛,在慢跑前最好避免吃固體食物,若疼痛發生了,練習深呼吸,用力將空氣擠出腹部都可改善疼痛,這個動作可擴張橫膈膜肌,有舒緩該部位肌肉疼痛的效果。

 

  • 有人不適合慢跑嗎?

體重過重者,在慢跑時容易對膝蓋關節造成過大的負擔,持續慢跑可能造成嚴重的傷害,建議可先從事游泳叫不容易對關節造成負擔的運動。體重過高或年齡大的人,在開始運動前最好能有醫師的監督和專業人員的意見,才能避免不可挽回的關節運動傷害。

 

  • 慢跑對減肥和雕塑體態.有什麼效果?

慢跑一小時約能銷烙350大卡,是燃燒熱烈最佳的有氧運動之一,有很多人不知道,人體在慢跑時,除了使用下半身的肌肉群,邀腹肌也被大量使用,所以慢跑除了能讓雙腿修長,也能讓腹部緊實,是維持年輕有活力的體態的優良運動。

 

  • 慢跑時,該用鼻子還是嘴呼吸呢?

答案是兩者皆要,慢跑時,同時用鼻子和嘴呼吸是很正常的,可讓身體吸入足夠的氧氣和維持自然得呼吸節奏,試著保持嘴微微張開,下顎肌肉放鬆,就能同時用鼻子和嘴呼吸。

 

 

資料來源/BODYNEWS、BODY體面雜誌

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